BÀI TẬP 5 PHÚT: “KHÔNG NGHE MÁY” KHI LO ÂU GỌI ĐẾN
Tác giả bài viết: Th.s tâm lý Trần Uyên-Chuyên gia trị liệu tâm lý
Mục tiêu: Ngắt vòng lặp đối thoại với suy nghĩ lo âu. Không cần hết lo, chỉ cần không bị nó kéo đi 30 phút.
Làm ngay khi bạn thấy ngực căng, tim đập nhanh, đầu bạn bắt đầu chiếu phim thảm họa.
Phút 1: Dừng lại và gọi tên
Lo âu chỉ mạnh khi nó giả làm bạn. Bóc mặt nạ nó ra là nó yếu đi 50%.
Làm gì:
Ngồi yên 10 giây. Đặt tay lên ngực. Nói thầm trong đầu:
“À, đây là suy nghĩ lo âu. Nó lại đến rồi. Chào mày.”
Ví dụ: Bạn vừa gửi mail cho sếp, đầu nhảy ra: “Chết rồi, mày viết sai số liệu”.
Thay vì lao vào sửa, bạn nói: “À, đây là suy nghĩ lo âu. Nó lại đến rồi”.
Đừng cãi. Đừng phân tích đúng/sai. Chỉ gọi tên. Giống như thấy số lạ gọi đến, bạn biết ngay “À, quảng cáo”.
Phút 2-3: Trả suy nghĩ về chỗ của nó – Kỹ thuật 5-4-3-2-1
Lo âu sống ở tương lai. Kéo nó về hiện tại bằng 5 giác quan.
Làm gì:
Nhìn quanh và nói thầm:
- 5 thứ bạn *thấy*: “Tôi thấy cái cốc, thấy bàn phím, thấy cây xanh ngoài cửa sổ…”
- 4 thứ bạn *chạm*: “Tôi cảm thấy chân chạm sàn, tay chạm đùi, lưng chạm ghế…”
- 3 thứ bạn *nghe*: “Tôi nghe tiếng quạt, tiếng xe ngoài đường, tiếng thở của mình…”
- 2 thứ bạn *ngửi*: “Tôi ngửi thấy mùi cà phê, mùi xà phòng…”
- 1 thứ bạn *nếm*: “Tôi nếm thấy vị trà trong miệng…”
Tại sao hiệu quả: Não không thể vừa lo về chuyện 2 tuần nữa vừa tập trung đếm 5 cái ghế trong phòng. Nó bị kéo về “bây giờ”. Và “bây giờ” thường an toàn.
Phút 4: Thở 4-7-8 để báo cho não “an toàn rồi”
Khi lo âu, thở bạn nông và nhanh. Não hiểu tín hiệu đó là “có nguy hiểm”. Đảo ngược lại. Bạn cần làm:
- Hít vào bằng mũi 4 giây
- Giữ hơi 7 giây
- Thở ra bằng miệng 8 giây
Làm 3 lần. Chậm thôi, không cần hoàn hảo.
Cảm giác: Sau 2 lần, vai bạn sẽ tự hạ xuống. Tim chậm lại. Đó là lúc hệ thần kinh phó giao cảm bật lên, báo cho não: “Không có hổ ở đây”.
Phút 5: Chọn “không nghe máy” và quay lại việc đang làm
Bạn không cần đợi hết lo mới hành động. Bạn hành động ngay cả khi còn lo.
Điều bạn cần làm:
Nói với bản thân: “Tôi có thể lo và vẫn làm việc”.
Rồi quay lại việc nhỏ nhất trước mặt. Đang viết mail thì viết 1 câu. Đang rửa bát thì rửa 1 cái bát.
Ví dụ: Bạn lo “sếp sẽ mắng vì mail sai”. Sau 4 phút trên, bạn vẫn còn lo 6/10. Nhưng bạn chọn gửi mail đi và quay lại soạn tài liệu khác.
Bạn không thắng suy nghĩ. Bạn thắng hành vi. Và hành vi mới là thứ dạy não bạn: “À, lo cũng được, nhưng tao vẫn sống tốt”.
3 nguyên tắc quan trọng
1. Không tranh cãi với suy nghĩ. Tranh cãi = bạn đang nghe máy. Càng cãi “không đúng đâu”, nó càng gào to. Chỉ cần “Ừ, tao nghe mày rồi. Và tao chọn không làm theo”.
2. Cảm giác khó chịu sẽ tăng lên rồi tự hạ. 90 giây đầu là tệ nhất. Nếu bạn không làm gì, nó tự xuống. Giống như sóng, nó phải dâng mới hạ.
3. Làm sai còn hơn không làm. Quên mất thứ tự? Chỉ cần thở 3 hơi sâu và quay lại việc đang làm. 5 phút này không phải bài thi.
Khi nào dùng bài tập này?
- 2h sáng tỉnh dậy lo về tiền
- Vừa gửi tin nhắn xong, bắt đầu replay “mình có lỡ lời không?”
- Trước cuộc họp, tim đập như sắp ngất
- Con ho 1 tiếng, đầu nhảy ngay đến “ung thư”
Lời nhắn cuối:
Bạn không cần thắng mọi suy nghĩ. Bạn chỉ cần 1 lần không nghe máy.
1 lần thành công = não bạn học được “À, không trả lời cũng không sao”.
Làm 1 lần mỗi ngày. Sau 7 ngày, bạn sẽ thấy khoảng cách giữa “suy nghĩ” và “bạn” rộng ra. Và trong khoảng trống đó, sự bình an quay lại.
