VŨ KHÍ CHỐNG LẠI TRẦM CẢM
Vũ khí tốt nhất để chống lại trầm cảm là tập làm ngược lại suy nghĩ và cảm xúc của mình.
Quá trình bạn bị trầm cảm là qúa trình bạn chấp nhận và phản ứng theo suy nghĩ và cảm xúc của mình. Ví dụ khi suy nghĩ nói “tôi không muốn nói chuyện với ai hết” em khóa mình trong phòng cả ngày. Hãy làm ngược lại “ra ngoài và nói 1 điều gì đó với người khác dù đó có thể chỉ là một câu hỏi xã giao. Đi tắm rửa, dọn phòng thay vì nằm lì trên giường.
Khi vượt qua suy nghĩ và cảm xúc của mình bạn sẽ thấy bạn mạnh mẽ hơn.
Người bị trầm cảm họ sống và phản ứng theo suy nghĩ của mình và mong một kết quả khác đi. Họ nuôi dưỡng, đối thoại và chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực rồi mong muốn tấm lòng mình được bình an, hạnh phúc. Nếu bạn biết chính xác bản chất suy nghĩ của chúng ta và đích đến cuối cùng của suy nghĩ chỉ có sự tuyệt vọng, đau khổ và bế tắc bạn sẽ không nuôi dưỡng hay đối thoại cùng nó. Có bao giờ bạn bước ra khỏi suy nghĩ và quan sát nó chưa? Chỉ bằng cách nói và làm ngược lại suy nghĩ chúng ta mới có thể thoát khỏi suy nghĩ.
Tấm lòng hay thế giới nội tâm của mình giống như một khu vườn. Bạn không thể gieo cỏ dại, gai góc rồi mong hái trái táo được.
Đây là *vũ khí sống còn* mà tâm lý học gọi là *“Kích hoạt hành vi - Behavioral Activation”* - cách duy nhất để kéo 1 người ra khỏi hố đen trầm cảm khi thuốc và lời khuyên đều bất lực.
Đây là bài phân tích của Th.s tâm lý Trần Uyên, để các bạn đọc xong thấy: “Trời ơi, hóa ra bấy lâu mình tự nhốt mình”.
- Sự thật phũ phàng: Trầm cảm không giết bạn bằng nỗi buồn. Nó giết bạn bằng “sự đúng đắn” của chính mình
Khi trầm cảm, não bạn bị hack. Nó thì thầm 24/24 với bạn:
“Suy nghĩ: Tôi vô dụng” → Cảm xúc: Tuyệt vọng → Hành vi: Nằm bẹp trên giường → Kết quả: Bạn càng vô dụng thật.
Và bạn tin sái cổ: “Ừ, mình vô dụng nên mình mới nằm đây”.
Bạn sai rồi. Vòng tròn đúng phải là: *Nằm bẹp → Nên não mới nghĩ mình vô dụng.*
Trầm cảm lừa mình bằng cách này: Nó bắt mình “chờ cảm xúc tốt lên rồi mới hành động”.
Nhưng cảm xúc không bao giờ đến trước. Hành động đến trước, cảm xúc mới lết theo sau.
Bạn không thể gieo cỏ dại rồi mong hái táo. Não mình cũng vậy. Mình không thể gieo “nằm lì + tự thoại tiêu cực” rồi mong hái “bình an” hoặc một giấc ngủ ngon được.
Khi tư vấn với những người bị trầm cảm mặc dù họ khác nhau về độ tuổi, tính cách, vấn đề gặp phải nhưng có một đặc điểm chung trong cấu tạo tinh thần của họ là họ luôn đúng. Khi trò chuyện cùng người khác họ rất khó để chấp nhận ý kiến trái chiều đến từ người khác. Họ luôn nói “Không phải đâu” để bác bỏ ý kiến của người khác. Họ chỉ nghe được tiếng suy nghĩ của chính mình mà thôi.
2. “Làm ngược lại” = Cú tát thức tỉnh não bộ
Não bộ của bạn là đứa trẻ 3 tuổi. Nó chỉ tin vào thứ nó “thấy”, không tin thứ nó “nghĩ”.
Khi bạn nghĩ “Tôi không muốn nói chuyện với ai” mà bạn vẫn khóa cửa → Não ghi: “À, đúng rồi, thế giới và con người bên ngoài rất phiền phức, ở trong phòng cho lành”. Lần sau não nó sẽ hét to hơn.
Nhưng khi bạn nghĩ “Tôi không muốn nói chuyện” mà bạn vẫn lê chân ra, hỏi bà hàng xóm “Hôm nay cô bán cá tươi không ạ?” 1 câu thôi → Não sững lại: “Ủa? Ra ngoài cũng không chết. Nói 1 câu cũng không sập trời”. Và bạn sẽ cảm nhận được một chút tự do khi vượt qua chính suy nghĩ và giới hạn của bản thân mình.
1 lần “làm ngược” = 1 lần bạn giật lại cái điều khiển từ tay trầm cảm.
Một thân chủ của tôi, chị Mai 32 tuổi, bị trầm cảm sau sinh.
Suy nghĩ: “Mình hôi sữa, thân hình quá cỡ, mặt mũi phờ phạc, chồng chắc chán mình lắm. Thôi khỏi gặp ai”.
→ Hành vi cũ: 3 tháng không tắm, không bước khỏi phòng, chồng đưa cơm tận giường.
→ Kết quả: Chồng càng xa, chị càng tin “mình xấu xí”.
Chị đã làm ngược lại theo hướng dẫn của chuyên gia tâm lý
Dù tay run, chị vẫn lết vào nhà tắm 3 phút, chỉ rửa mặt.
Dù miệng đắng, chị vẫn ra ban công hỏi chị hàng xóm: “Chị ơi, con chị mấy tháng biết lẫy?”.
Chuyện gì xảy ra? Chị hàng xóm cười: “3 tháng rưỡi. Em bé em cưng quá”. Chỉ một câu đó thôi.
Não chị Mai ghi nhận: “À, mình vẫn nói được. Người ta vẫn cười với mình”.
Ngày mai chị tắm 5 phút. Ngày kia chị buộc tóc. 2 tuần sau chị dám ra chợ.
Chị không hết trầm cảm ngay. Nhưng chị đã “gieo 1 hạt táo” thay vì “gieo cỏ dại”.
Một thân chủ của tôi là cô Minh 68 tuổi
Cô Minh suy nghĩ: “Kiếp trước mình tạo nghiệp. Nên mình phải cam chịu, không được kêu ca, không được phàn nàn”.
→ Hành vi cũ: Cô cắn răng đi phụ quán 7 triệu/tháng, về nuôi chồng chửi, nuôi con lừa tiền. Trong lòng đầy tủi khổ nhưng mặt vẫn cố “hoan hỉ”.
→ Kết quả: Cô càng cam chịu, chồng con càng tệ. Bản thân cô ngày càng kiệt quệ về thể xác lẫn tinh thần.
Làm ngược lại:
Dù trong lòng gào “Tôi khổ quá”, cô vẫn dám nói 1 câu với chồng: “Hôm nay tôi mệt, anh tự hâm cơm”.
Dù tay run, cô vẫn nói với con gái: “Tiền nhà tháng này mẹ chỉ góp 2 triệu. 3 triệu còn lại con tự lo”.
Chuyện gì xảy ra? Chồng sẽ gào: “Bà hư rồi!”. Con gái sẽ đóng sầm cửa không thèm nói chuyện với mẹ.
Nhưng cô sẽ thấy: “Trời ơi, mình nói được. Mình chưa chết”. Đó là hạt táo đầu tiên.
- Tại sao “chờ bình an rồi mới hành động” là cái bẫy chết người?
Vì trầm cảm nó hack luôn “mong muốn” của bạn.
Bạn mong “bình an”. Nhưng bạn lại nuôi dưỡng đúng thứ tạo ra “bão”:
Nuôi dưỡng = Đối thoại với suy nghĩ: “Ừ, tao vô dụng thật. Ừ, đời tao bế tắc thật”.
Chấp nhận = Nằm đó, vuốt ve nỗi đau: “Thôi, mình khổ quen rồi”.
Trong “Khu vườn tâm trí” của bạn hạt giống chính là suy nghĩ
1. Suy nghĩ tiêu cực = Hạt cỏ dại, hạt gai. Nó tự mọc, không cần tưới.
2. Đối thoại với nó = Tưới nước cho cỏ dại mỗi ngày.
3. Nằm lì không hành động = Bỏ hoang khu vườn.
→ Đương nhiên chỉ có gai mọc. Gai đâm chính mình.
Muốn có cây táo, bạn phải làm 3 việc ngược lại, dù tay bạn chảy máu:
1. Ngừng tưới cỏ dại: Khi não nói “Mày vô dụng”, mình không cãi. Mình chỉ nói: “Ừ, mày nói kệ mày. Giờ tao đi rửa mặt”. Không tranh luận với trầm cảm. Tranh luận = Tưới nước.
2. Cuốc đất bằng hành động: Hành động nhỏ như hạt cát: Gấp 1 cái mền. Rửa 1 cái chén. Gửi 1 tin nhắn “Chào”. Mỗi hành động = 1 nhát cuốc lật đất.
3. Gieo hạt táo: Làm điều ngược với suy nghĩ. Suy nghĩ bảo “đừng tắm” → đi tắm. Suy nghĩ bảo “đừng ra ngoài” → đứng ngoài cửa 30 giây.
Thông điệp gửi người đang trầm cảm
Bạn không yếu đuối. Bạn chỉ đang “vâng lời” 1 ông chủ tồi tên là Trầm Cảm.
Ông chủ đó nói gì bạn cũng nghe: “Nằm xuống. Khóa cửa. Đừng nói. Đời mày hỏng rồi”.
40 năm cô Minh “vâng lời” suy nghĩ “phải cam chịu” Nên đến 68 tuổi cô Minh vẫn khổ.
Hôm nay, mình tập “hư” 1 lần: *Không vâng lời nữa.*
Mình không cần “cảm thấy mạnh mẽ” mới hành động.
Mình cần “hành động” để não bộ tự sản sinh ra cảm giác “Ủa, mình mạnh mẽ thật”.
Bài tập 5 phút cho ngay bây giờ, dù bạn đang đọc tin nhắn này trên giường:
1. Hỏi suy nghĩ: “Mày muốn tao làm gì?” Nó sẽ nói: “Nằm yên”.
2. Cười vào mặt nó và làm ngược: Ngồi dậy.
3. Hỏi tiếp: “Giờ mày muốn gì?” Nó: “Đừng đánh răng”.
4. Làm ngược: Cầm bàn chải, chải 3 cái.
Bạn chỉ cần làm 3 cái thôi. Không cần bạn phải đánh răng suốt 3 phút. Thắng 3 cái = Thắng cả ngày hôm nay.
Bạn có thấy mình giống “tù nhân tự nhốt mình” không? Chìa khóa không nằm ở bác sĩ, không nằm ở thuốc. Chìa khóa nằm ở cái chân run bước ra khỏi phòng, ở cái miệng mếu máo nói 1 câu xã giao.
Mỗi lần “làm ngược”, là 1 lần bạn đóng 1 cái đinh vào quan tài của trầm cảm.
Khi bạn đọc xong bài viết này, bạn có dám chọn 1 việc nhỏ nhất để “làm ngược” trong 1 tiếng tới không ạ? Ví dụ: Mở cửa sổ, uống 1 ngụm nước, nhắn tin hỏi thăm 1 người đã lâu không liên lạc.
