Trị Liệu Tâm Lý: Stress - Trầm cảm - Sang chấn - Nghiện

Dưới góc nhìn của một chuyên gia tâm lý, tôi nói một cách thẳng thắn với bạn rằng: Bạn sẽ không thắng được mọi suy nghĩ. Và bạn cũng không cần phải  thắng. Theo các nhà tâm lý học, não của một người khỏe mạnh mỗi ngày tạo ra 50.000 suy nghĩ. Điều này có nghĩa là 90% là rác. Cố gắng tranh cãi với từng cái suy nghĩ giống như bạn lao vào đấm nhau với từng bóng ma trong phòng tối. Bạn sẽ kiệt sức trước khi trời sáng. Điều bạn cần học là *kỹ năng “không nghe máy”*. 1. Suy nghĩ không phải là sự thật. Nó chỉ là một cuộc gọi đến Hãy tưởng tượng suy nghĩ lo âu như một cuộc gọi rác lúc 2h sáng.  Số lạ gọi đến: “Alo, mày sẽ bị đuổi việc tuần sau đó. Không tin thì xem đi, sếp nhìn mày lạ lắm”.  Người bình thường: Bấm tắt. Ngủ tiếp.  Người lo âu: “Alo? Thật hả? Sao lại thế? Làm sao bây giờ?”. Và thế là cả đêm thức nói chuyện với cuộc gọi rác. Một thân chủ của tôi là chị Mai 30 tuổi, nhân viên marketing. Sếp nói “Cuộc họp dời lại”. Não chị lập tức gọi đến: “Dời lại vì bài của mày dở. Tuần sau mày bị cắt dự án. Mày sẽ thất nghiệp”.  Chị biết nghe vô lý. Nhưng chị vẫn trả lời cuộc gọi: mở laptop check lại slide 4 lần lúc 11h đêm, nhắn hỏi đồng nghiệp “mày thấy sếp có giận tao không?”.  Kết quả: 3h sáng chị vẫn thức, tim đập nhanh, ngày mai đi làm trong trạng thái kiệt quệ. Vấn đề không phải sếp dời lịch. Vấn đề là chị _nghe máy_ và _đối thoại_ với suy nghĩ. Trong Kinh thánh có câu nói dẫn chứng rất đúng với cơ chế này:  _“Chớ tin cậy nơi bạn hữu của mình, đừng tin kẻ lân cận mình và chớ nói chuyện cùng người đàn bà ngủ trong lòng mình”_. Ở đây, “bạn hữu, lân cận, người đàn bà trong lòng” không phải người ngoài, không phải là bạn bè, người thân, hay bạn đời của mình. Mà đó chính là suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ của bạn thân thiết với bạn đến mức bạn tưởng nó là mình. Nhưng nó chỉ cho bạn thấy 1 mặt. Mặt còn lại – sự thật – nó giấu đi. Giống ví dụ người lên kế hoạch cướp tiệm vàng:  Suy nghĩ vẽ ra kế hoạch hoàn mỹ: “Mình sẽ đột nhập vào nhà này lúc 2h sáng khi chủ nhà ngủ say, đeo khẩu trang, không camera. Làm như vậy mình sẽ không bị bắt”. Nhưng sự thật là cảnh mình bị bắt thì suy nghĩ không vẽ.   Nếu não thấy trước 100% bị bắt, không ai dám làm. Nhưng suy nghĩ chỉ chiếu cho bạn cái cảnh bạn muốn thấy. Nó là kẻ kể chuyện thiên vị.

Người ta hay hỏi nhau: "Làm sao để an yên giữa thế giới quá nhiều xáo trộn?"  Ta cứ tưởng bình yên là phải đổi việc, đổi chỗ ở, đổi cả những người xung quanh. Nhưng đi một vòng, mới thấy: Bình yên thật sự không đến từ việc dọn sạch ồn ào ngoài kia. Nó bắt đầu từ việc lặng lẽ quay vào trong và gột rửa chính mình, từng chút một.

Dưới góc nhìn lâm sàng, rối loạn lo âu không phải vấn đề của “lý trí”. Nó là vấn đề của “hệ thống cảnh báo” bị hỏng và “thói quen tin vào suy nghĩ” bị củng cố quá lâu. 1. Bộ não lo âu không vận hành bằng Logic, mà bằng Kinh nghiệm + Cảm giác Bạn có thể nói với một người lo âu: “Làm gì có chuyện bị đuổi việc chỉ vì sếp nhắn 5 phút”. Họ biết điều đó. Họ thậm chí tự cười mình 5 phút sau. Nhưng họ vẫn lo. Vì sao? Lý do 1: “Nó đã từng đúng”  Não người học bằng củng cố. Nếu bạn lo lắng 100 lần và 10 lần trong đó điều xấu thực sự xảy ra, não sẽ ghi nhớ: “Lo = tránh được nguy hiểm”. Một thân chủ của tôi là chị Lan 32 tuổi, quản lý dự án. Chị nói: “Em biết em lo quá mức. Nhưng lần trước em không lo, em không kiểm tra lại hợp đồng, và công ty mất 200 triệu. Từ đó, em không ngủ được nếu chưa check mail 3 lần”.  Với chị Lan, lo lắng đã được “thưởng”. Nó giúp chị tránh sai sót thật. Nên não chị học: “Cảm giác bất an = tín hiệu phải kiểm tra kỹ hơn”. Giờ đây, dù không có nguy hiểm, não vẫn bật báo động để “tránh sai sót”. Đây giống cơ chế nghiện cờ bạc mà chúng ta thường thấy. Người nghiện không nhớ 9 lần thua. Họ nhớ 1 lần thắng lớn. Bộ não lo âu cũng vậy: nó nhớ những lần “lo đúng”, và bỏ qua 90 lần lo hão. Đó là *thiên kiến xác nhận – confirmation bias*. Lý do 2: Cảm giác mạnh hơn lý trí  Bạn có thể nói “máy bay an toàn hơn ô tô”. Lý trí đồng ý. Nhưng khi máy bay rung lắc, cả người bạn đóng băng, tim đập 140 nhịp/phút.  Lo âu cũng vậy. Phần não xử lý nỗi sợ – hạch hạnh nhân – phản ứng trong 0.02 giây, trước khi vỏ não trước trán kịp suy nghĩ “đây không hợp lý”.  Nên bạn có thể _biết_ điều đó vô lý, nhưng _cảm thấy_ như nhà sắp cháy. Cảm giác luôn thắng lý trí trong cuộc đua 0.02 giây.

Mục tiêu: Ngắt vòng lặp đối thoại với suy nghĩ lo âu. Không cần hết lo, chỉ cần không bị nó kéo đi 30 phút. Làm ngay khi bạn thấy ngực căng, tim đập nhanh, đầu bạn bắt đầu chiếu phim thảm họa. Phút 1: Dừng lại và gọi tên Lo âu chỉ mạnh khi nó giả làm bạn. Bóc mặt nạ nó ra là nó yếu đi 50%. Làm gì: Ngồi yên 10 giây. Đặt tay lên ngực. Nói thầm trong đầu: “À, đây là suy nghĩ lo âu. Nó lại đến rồi. Chào mày.” Ví dụ: Bạn vừa gửi mail cho sếp, đầu nhảy ra: “Chết rồi, mày viết sai số liệu”.  Thay vì lao vào sửa, bạn nói: “À, đây là suy nghĩ lo âu. Nó lại đến rồi”. Đừng cãi. Đừng phân tích đúng/sai. Chỉ gọi tên. Giống như thấy số lạ gọi đến, bạn biết ngay “À, quảng cáo”.

Buông không phải là ép mình "phải quên đi". Buông là tập nhìn, tập hiểu, rồi từ từ lỏng tay ra. Đây là 5 bài tập, bạn có thể xoay vòng trong 7 ngày. Kèm ví dụ thật để bạn thấy: "À, hóa ra mình không cô đơn". Bạn hãy làm mỗi ngày một chút. 7 ngày sau, bạn sẽ gặp một phiên bản nhẹ hơn của chính mình.

Rối loạn lo âu không phải là “yếu đuối” hay “suy nghĩ nhiều vô ích”. Nó là một cách não bộ của bạn học được để bảo vệ bạn… nhưng giờ nó đang hoạt động quá mức, ngay cả khi không có nguy hiểm thật. Hãy hình dung: Não bạn có một hệ thống báo động tên là “hạnh nhân”. Người bình thường, chuông chỉ reo khi có trộm. Người rối loạn lo âu, chuông reo cả khi gió thổi, lá rơi, vì não đã học rằng “cẩn thận không bao giờ thừa”.

Trong tâm lý học, đây là *Intrusive Thoughts* – suy nghĩ xâm nhập. Nó xuất hiện đột ngột, trái ngược với con người thật của em, và khiến em kinh hoàng. Điểm mấu chốt để phân biệt: - Người có ý định bạo lực thật sự: Họ lên kế hoạch, thấy phấn khích, không thấy ghê tởm. Họ muốn làm. - Em: Em thấy ghê tởm chính mình, em sợ, em tìm cách thoát. Em là người hiền đến mức không dám to tiếng với ai. Giống như việc em thấy một con rắn ở trong phòng. Người muốn giết rắn sẽ bình tĩnh cầm gậy. Còn em thì hét lên, chạy ra ngoài, và ghét chính hình ảnh con rắn trong đầu mình. Em thấy sự khác biệt chưa? Một thân chủ của tôi là Chị Linh 30 tuổi, mẹ của 1 bé 2 tuổi, đến gặp chuyên gia vì chị hay có hình ảnh “mình ném con xuống cầu thang”. Chị khóc: “Em yêu con em nhất đời, sao em lại nghĩ vậy? Em có phải ác quỷ không?”.  Sau 3 buổi đánh giá, chị được chẩn đoán: OCD dạng Harm OCD. Những hình ảnh đó không phải mong muốn. Đó là não chị đang “kiểm tra” xem “mình có phải người mẹ xấu không”. Càng sợ, não càng chiếu hình ảnh đó nhiều hơn.

Dưới đây là chia sẻ của một bạn trong group Vượt qua trầm cảm: “Em nghĩ rằng cái chết là sự giải thoát nhưng vẫn chưa có can đảm để thực hiện. Em luôn mong rằng bản thân mắc phải bệnh gì đó rồi ra đi một cách nhanh chóng. Có phải như vậy là e đang gặp vấn đề về tâm lý không ạ. E có hoài bảo e có ước mơ nhưng từng có 1 khoảng  e nghĩ rằng mình đang cố gắng vì điều gì. Khi xung quanh mình chẳng có ai, vì trong gia đình e là người thừa, bạn bè thì không có mấy ai, tình yêu thì lại càng không đáng nhắc. E mệt và tủi thân lắm, e thật sự rất cô đơn. Cảm ơn mọi người đã đọc đến đây, e chỉ muốn trải lòng chút thôi. Cho bản thân e bớt chút gì đó mệt mỏi” Xin chào em, Cảm ơn em đã đủ can đảm để viết ra những dòng này. Viết được câu “em muốn trải lòng chút thôi cho bớt mệt” đã là một bước rất lớn rồi. Người thực sự muốn biến mất sẽ không còn muốn được nghe, được hiểu nữa. Nhưng em vẫn đang nói. Nghĩa là trong em vẫn còn một phần muốn sống. 1. Em đang gặp vấn đề về tâm lý không? Có, em ạ. Những gì em mô tả là dấu hiệu rất rõ của *trầm cảm + ý tưởng tự sát thụ động*.