NGUYÊN NHÂN RỐI LOẠN LO ÂU
Tác giả bài viết: Th.s tâm lý Trần Uyên_chuyên gia trị liệu stress, trầm cảm, lo âu
Rối loạn lo âu không phải là “yếu đuối” hay “suy nghĩ nhiều vô ích”. Nó là một cách não bộ của bạn học được để bảo vệ bạn… nhưng giờ nó đang hoạt động quá mức, ngay cả khi không có nguy hiểm thật.
Hãy hình dung: Não bạn có một hệ thống báo động tên là “hạnh nhân”. Người bình thường, chuông chỉ reo khi có trộm. Người rối loạn lo âu, chuông reo cả khi gió thổi, lá rơi, vì não đã học rằng “cẩn thận không bao giờ thừa”.
1. Điều gì đang diễn ra trong tâm lý của bạn?
a. Bộ não bị kẹt ở chế độ “dự báo thảm họa”
Đây gọi là _Catastrophizing_ – phóng đại nguy cơ. Não bạn không sống ở hiện tại. Nó sống ở 20 kịch bản xấu nhất có thể xảy ra 2 tuần nữa.
Ví dụ:
- Sếp gửi email “Mình cần gặp bạn 5 phút”. Bạn bình thường nghĩ “chắc giao việc”. Người lo âu nghĩ: “Mình sắp bị đuổi việc. Thôi xong, tháng sau lấy gì trả tiền nhà. Hay là mình nộp đơn nghỉ trước cho đỡ nhục?”.
- Bạn nhắn tin cho bạn thân 2 tiếng nhưng chưa xem. Bạn nghĩ: “Chắc mình nói gì sai rồi. Nó giận mình. Cả nhóm đang nói xấu mình sau lưng”.
- Con ho 1 tiếng ban đêm. Bạn thức trắng Google “ung thư phổi ở trẻ em”, tim đập nhanh, tay lạnh. Dù bác sĩ vừa khám nói “chỉ viêm họng nhẹ”.
Bạn biết những kịch bản đó có 95% là không xảy ra. Nhưng cảm giác bất an trong ngực là thật. Cơ thể bạn phản ứng như thể nguy hiểm đang ở ngay trước mặt.
b. Mất lòng tin vào bản thân và khả năng kiểm soát
Người lo âu thường có niềm tin ngầm: “Nếu mình không lo, nếu mình không kiểm tra lại 5 lần, thì chuyện xấu sẽ xảy ra”.
Nên bạn kiểm tra cửa 3 lần, mail gửi đi đọc lại 10 lần, xin lỗi dù không làm gì sai.
Vấn đề là: mỗi lần bạn làm vậy, não bạn lại học được “À, lo lắng = an toàn”. Và vòng lặp càng chặt hơn.
c. Sống trong tương lai, bỏ lỡ hiện tại
Bạn ngồi ăn cơm với gia đình nhưng đầu đang ở cuộc họp ngày mai. Bạn nhận được lời khen nhưng chỉ nghe thấy tiếng “nhưng mà…” trong đầu.
Cảm giác phổ biến nhất là “mệt”. Mệt vì trong đầu lúc nào cũng có 20 tab đang chạy.
2. Vì sao suy nghĩ tạo ra lo lắng dù thực tế vẫn ổn?
Não bộ không phân biệt được “tưởng tượng” và “thật”. Khi bạn tưởng tượng cảnh bị sếp mắng, cơ thể bạn tiết cortisol, tim đập nhanh, tay đổ mồ hôi y như thật.
Đây gọi là _Phản ứng chiến-hay-chạy_ bị kích hoạt sai chỗ.
Trước đây, nó giúp chúng ta thoát khỏi nguy hiểm. Còn bây giờ nó được kích hoạt vì 1 tin nhắn chưa trả lời.
Thêm nữa, não bạn có “thiên kiến tiêu cực” – nó nhớ và phóng đại cái xấu gấp 5 lần cái tốt. 99 việc tốt trong ngày trôi qua vô hình. 1 email hơi lạnh là đủ để bạn mất ngủ.
3. Vậy làm sao để vượt qua?
Không có công tắc “tắt lo âu”. Nhưng có 4 kỹ năng để bạn lấy lại quyền kiểm soát:
Kỹ năng 1: Gọi tên và tách mình ra khỏi suy nghĩ
Suy nghĩ không phải sự thật. Nó chỉ là suy nghĩ.
Khi lo lắng ập đến, hãy nói thầm: “À, đây lại là _suy nghĩ lo âu_ của mình. Chào mày, mày lại đến rồi”.
Việc gọi tên giúp bạn lùi lại 1 bước. Bạn không còn là “tôi đang gặp nguy hiểm”, mà là “tôi đang có suy nghĩ về nguy hiểm”. Nghe nhỏ, nhưng khác biệt rất lớn.
Kỹ năng 2: Kiểm tra sự thật – đối chiếu với hiện tại
Hỏi 3 câu:
1. Điều tôi lo có đang xảy ra ngay bây giờ không? Không.
2. Tôi có bằng chứng 100% cho điều này không? Không.
3. Nếu điều xấu nhất xảy ra, tôi có cách nào xử lý không? Có.
Câu hỏi này kéo bạn từ tương lai giả định về lại hiện tại an toàn.
Kỹ năng 3: Thở để báo cho não biết “an toàn rồi”
Khi lo âu, hơi thở bạn nông và nhanh. Não hiểu tín hiệu đó là “nguy hiểm”.
Hãy làm kỹ thuật 4-7-8: Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Lặp lại 4 lần.
Thở chậm = hệ thần kinh phó giao cảm bật lên = cơ thể nhận tín hiệu “không có hổ ở đây”.
Kỹ năng 4: Hành động đối diện có kiểm soát
Tránh né là nhiên liệu cho lo âu. Mỗi lần bạn hủy cuộc hẹn vì sợ, não học được “thấy chưa, tránh là đúng”.
Hãy làm điều ngược lại, nhưng nhỏ thôi. Sợ gọi điện? Hãy gọi 30 giây để hỏi 1 câu. Sợ đi họp? Hãy đến và nói 1 câu.
Can đảm không phải là không sợ. Can đảm là làm dù sợ.
Kỹ năng 5: Tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp khi cần
Nếu lo âu ảnh hưởng đến ngủ, ăn, làm việc, mối quan hệ trong 3 tháng liên tục, hãy gặp nhà tâm lý.
Liệu pháp CBT – Liệu pháp Nhận thức Hành vi có hiệu quả cao nhất cho rối loạn lo âu. Nó dạy bạn cách bắt, thách thức và thay đổi vòng lặp suy nghĩ.
Thuốc chỉ được dùng khi bác sĩ chỉ định, và thường kết hợp với trị liệu tâm lý.
Lời nhắn gửi
Bạn không “yếu”. Bạn chỉ có một hệ thống báo động quá nhạy.
Việc bạn đọc đến đây đã chứng tỏ bạn đang chiến đấu. Và chiến đấu có nghĩa là bạn vẫn còn hy vọng.
Lo âu nói với bạn: “Nguy hiểm ở khắp nơi”.
Sự thật là: Bây giờ, ngay lúc này, khi bạn đang đọc những dòng này, bạn an toàn.
Hãy hít một hơi sâu. Cảm nhận bàn chân đang chạm đất. Đó là hiện tại. Và hiện tại vẫn ổn.
Nếu bạn thấy mình trong những ví dụ trên, bạn phải biết một điều là bạn không đơn độc.
