VƯỢT QUA RỐI LOẠN LO ÂU: HỌC CÁCH “KHÔNG NGHE MÁY” KHI SUY NGHĨ GỌI ĐẾN
Tác giả bài viết: Th.s tâm lý Trần Uyên-Chuyên gia trị liệu stress, trầm cảm, lo âu
Dưới góc nhìn của một chuyên gia tâm lý, tôi nói một cách thẳng thắn với bạn rằng: Bạn sẽ không thắng được mọi suy nghĩ. Và bạn cũng không cần phải thắng.
Theo các nhà tâm lý học, não của một người khỏe mạnh mỗi ngày tạo ra 50.000 suy nghĩ. Điều này có nghĩa là 90% là rác. Cố gắng tranh cãi với từng cái suy nghĩ giống như bạn lao vào đấm nhau với từng bóng ma trong phòng tối. Bạn sẽ kiệt sức trước khi trời sáng.
Điều bạn cần học là *kỹ năng “không nghe máy”*.
1. Suy nghĩ không phải là sự thật. Nó chỉ là một cuộc gọi đến
Hãy tưởng tượng suy nghĩ lo âu như một cuộc gọi rác lúc 2h sáng.
Số lạ gọi đến: “Alo, mày sẽ bị đuổi việc tuần sau đó. Không tin thì xem đi, sếp nhìn mày lạ lắm”.
Người bình thường: Bấm tắt. Ngủ tiếp.
Người lo âu: “Alo? Thật hả? Sao lại thế? Làm sao bây giờ?”. Và thế là cả đêm thức nói chuyện với cuộc gọi rác.
Một thân chủ của tôi là chị Mai 30 tuổi, nhân viên marketing. Sếp nói “Cuộc họp dời lại”. Não chị lập tức gọi đến: “Dời lại vì bài của mày dở. Tuần sau mày bị cắt dự án. Mày sẽ thất nghiệp”.
Chị biết nghe vô lý. Nhưng chị vẫn trả lời cuộc gọi: mở laptop check lại slide 4 lần lúc 11h đêm, nhắn hỏi đồng nghiệp “mày thấy sếp có giận tao không?”.
Kết quả: 3h sáng chị vẫn thức, tim đập nhanh, ngày mai đi làm trong trạng thái kiệt quệ.
Vấn đề không phải sếp dời lịch. Vấn đề là chị _nghe máy_ và _đối thoại_ với suy nghĩ.
Trong Kinh thánh có câu nói dẫn chứng rất đúng với cơ chế này:
_“Chớ tin cậy nơi bạn hữu của mình, đừng tin kẻ lân cận mình và chớ nói chuyện cùng người đàn bà ngủ trong lòng mình”_.
Ở đây, “bạn hữu, lân cận, người đàn bà trong lòng” không phải người ngoài, không phải là bạn bè, người thân, hay bạn đời của mình. Mà đó chính là suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ của bạn thân thiết với bạn đến mức bạn tưởng nó là mình. Nhưng nó chỉ cho bạn thấy 1 mặt. Mặt còn lại – sự thật – nó giấu đi.
Giống ví dụ người lên kế hoạch cướp tiệm vàng:
Suy nghĩ vẽ ra kế hoạch hoàn mỹ: “Mình sẽ đột nhập vào nhà này lúc 2h sáng khi họ ngủ say, đeo khẩu trang, không camera. Làm như vậy mình sẽ không bị bắt”. Nhưng sự thật là cảnh mình bị bắt thì suy nghĩ không vẽ.
Nếu não thấy trước 100% bị bắt, không ai dám làm. Nhưng suy nghĩ chỉ chiếu cho bạn cái cảnh bạn muốn thấy. Nó là kẻ kể chuyện thiên vị.
2. Tại sao bạn biết là sai mà vẫn tin? Vì suy nghĩ của mình từng “đúng”
Não bộ học bằng củng cố. Nếu bạn lo lắng 100 lần và 5 lần trong đó điều xấu xảy ra thật, não ghi nhớ: “Lo = tránh được họa”.
Một thân chủ của tôi là anh Tuấn 35 tuổi, founder startup. Anh nói: “Nếu em không lo, em sẽ cẩu thả. Và khi cẩu thả, em thua hợp đồng 2 tỷ”.
Với anh, lo lắng = vũ khí. Nên dù biết nó vô lý, anh vẫn nuôi nó. Bỏ lo = bỏ vũ khí.
Đây là lý do người càng thành công càng khó buông lo âu. Vì họ chưa từng trải nghiệm “không lo mà vẫn ổn”.
Cơ chế tâm lý này rất giống với người nghiện cờ bạc: Bạn không nhớ 9 lần thua. Bạn nhớ 1 lần thắng. Bộ não lo âu cũng vậy. Nó nhớ những lần “lo đúng” và lờ đi 95 lần lo hão.
3. Vậy “tắt tiếng nói bên trong” bằng cách nào?
Bạn không tắt được bằng cách tranh cãi. Bạn tắt bằng 3 kỹ năng:
Kỹ năng 1: Gắn nhãn – Defusion
Khi suy nghĩ “Mình sẽ thất bại” ập đến, đừng trả lời. Hãy nói:
“À, đây là _suy nghĩ lo âu_ của mình. Chào mày”.
Nghe đơn giản, nhưng nó tạo khoảng cách. Bạn không còn là “Tôi sắp chết”. Bạn là “Tôi đang có suy nghĩ về việc chết”.
Giống như bạn thấy số lạ gọi đến. Bạn không bắt buộc phải nghe.
Kỹ năng 2: Trả suy nghĩ về chỗ của nó – Hiện tại
Lo âu sống ở tương lai giả định. Hãy kéo nó về hiện tại bằng 3 câu hỏi:
1. Điều này có đang xảy ra ngay bây giờ không? Không.
2. Tôi có bằng chứng 100% không? Không.
3. Nếu xấu nhất xảy ra, tôi có cách xử lý không? Có.
Khi bạn làm vậy, bạn đang nói với não: “Cảm ơn cảnh báo. Nhưng hiện tại an toàn”.
Kỹ năng 3: Dừng nuôi suy nghĩ bằng hành vi an toàn
Mỗi lần bạn tra cứu Google về triệu chứng bệnh, hỏi đi hỏi lại, kiểm tra cửa 3 lần, bạn đang trả tiền điện thoại cho cuộc gọi rác.
Bài tập: Chọn 1 hành vi an toàn và cắt nó hôm nay. Hôm nay không check mail lần 3. Hôm nay không hỏi “anh có giận em không?”.
Cảm giác khó chịu sẽ tăng lên 7/10, rồi tự hạ xuống 3/10 sau 20 phút. Đó là lúc não học lại: “À, không làm vậy cũng không chết”.
4. Vì sao “nuôi suy nghĩ” dẫn đến kiệt quệ về mặt thân xác lẫn tinh thần?
Trong Kinh thánh có câu nói chứa hàm ý sâu sắc: _“chăm về suy nghĩ của xác thịt dẫn đến sự chết”_.
Suy nghĩ lo âu giống cỏ dại. Bạn càng tưới – bằng cách đối thoại, phân tích, tránh né – nó càng lớn.
Lâu ngày nó chiếm hết đất. Bạn không còn chỗ cho công việc, mối quan hệ, niềm vui. Bạn chỉ còn lại mệt, mất ngủ, và cảm giác “chết còn sướng hơn”.
Nhưng cỏ dại không tự chết. Nó chết khi bạn ngừng tưới.
5. Lời nhắn gửi
Bạn không yếu đuối. Bạn chỉ có một hệ thống báo động quá nhạy, từng giúp bạn thành công.
Giờ nó đang nhầm lẫn. Nó hú còi cả khi không có trộm.
Việc bạn cần làm không phải giết suy nghĩ. Bạn không thể.
Việc bạn cần làm là thay đổi mối quan hệ với suy nghĩ.
Từ “Tôi phải trả lời” sang “Tôi có thể không nghe máy”.
Từ “Suy nghĩ nói vậy thì chắc đúng” sang “Đây chỉ là một kịch bản trong 50.000 kịch bản hôm nay”.
Kinh thánh nói _“Tôi nương náu mình nơi Đức Giê-hô-va”_. Trong ngôn ngữ tâm lý, đó là nương náu vào hiện tại, vào hơi thở, vào cái bạn đang làm ngay lúc này. Vì chỉ có hiện tại là thật. Tương lai trong đầu bạn thì không.
Nếu bạn thấy mình trong ví dụ của chị Mai, của anh Tuấn, hãy thử ngay bây giờ:
Lần tới khi suy nghĩ lo âu gọi đến, đừng bắt máy. Chỉ nhìn nó đổ chuông. 90 giây sau nó sẽ tự tắt.
Bạn không cần thắng suy nghĩ. Bạn chỉ cần ngừng nhận cuộc gọi từ nó.
